2017/08/22

糖質制限アイデア 牛乳のかわりにヨーグルトや生クリームを使う

牛乳はヘルシーな飲みものというイメージがありますが、じつは糖質を含みます。一般的な牛乳で100グラムあたりの糖質量は4.8グラム。

低脂肪乳となると5.5グラムにアップします。牛乳はだいたいコップ1杯(200CC) 飲みますから、10グラム近くの糖質をとることになります。

そのいっぼうで牛乳は良質なたんばく質や脂質、カルシウムを含んでいます。その意味においてはヘルシーなイメージもあながち間違ってはいません。
「栄養はあっても糖質が気になってしまう…」と、糖質オフ健康法の実践者にとっては悩ましい存在ですが、少量にとどめるならOKです。さらに簡単な解決法があります。それはプレーンヨーグルトや生クリームなどの乳製品を使うことです。これらを使えば、牛乳を料理に使う場合よりも糖質が少なくなります。

たとえば、生クリームなら100グラムあたりの糖質は3.1グラムです。プレーンヨーグルトは100グラムにつき4.9グラムと多くなるのですが、使用量が少なくて済むという利点があります。

具体的な料理を紹介してみましょう。仕上げに生クリームを使う「鶏肉のおから入り豆乳シチュー」。これは鶏肉のクリームシチューを、無調整豆乳で代用したもの。通常は小麦粉と牛乳、パターでホワイトソースをつくりますが、積算が高すぎるので豆乳ソースにレました。仕上げに生クリームを使うのは、そのほうが味にコクが出て、よりおいしくなるからです。

プレーンヨーグルトを料理に使う場合は、ヨーグルトソースにするといろいろ応用できます。つくり方も簡単です。材料はプレーンヨーグルト50グラム、おろしニンニク3 グラム、エクストラヴァージンオリーブオイル6 グラム、塩1 グラム。これらを混ぜれば、香りが印象的なソースのできあがりです。
ポークソテーやチキングリル、魚のムニエル、ハンバーグなどにも使えます。

注目の糖質オフダイエット
2017/08/21

糖質制限アイデア 魚の缶詰でボリューム&&カルシウムアップ

おかずをボリュームアップする方法のひとつに、魚の缶詰をプラスするというものがあります。サケ缶やツナ缶など、そのまま使えて手間いらず。保存も効くのでとても便利です。

これは、活用しない手はありません。たとえば「サケ缶入り鶏ミートボールのクリーム煮」。

鶏ミートボールのクリーム煮自体、おいしくいただける料理です。そこにサケ缶の中身をまるごとのせるだけでかなりのボリュームアップになりますし、カルシウムもより多くとることができます。

ツナ缶を使えば、ツナソースをつくることができますね。ソースは生クリームとマヨネーズ、塩少々を合わせ、ツナと混ぜるだけで簡単につくれます。ロールキャベツなどにかけるとおいしいですよ。

同じくツナ缶を使った「ニラのツナ和え」も好評でした。3 センチくらいに切ったニラをサッとゆでてツナと混ぜます。器に盛ったら、しょう油とカツオ節で味つけ。ちょっとしたつまみにもなりますよ。

こちらはボリュームアップというよりも品数アップですね。魚の缶詰はじつに種類が多く、サケやマグロ、カツオ、イワシ、サンマ、サバなど主要な魚はだいたい缶詰になっています。

水煮や油漬け、味付き、焼き物、蒲焼きとバリエーションも豊富です。ただ、蒲焼きなどは甘いタレを使っているので要注意。オススメは、味のついていない水煮と油漬けです。

からだにいいアブラとして、EPA ( エイコサペンタエン酸)とDHA (ドコサヘキサエン酸) についえ紹介しました。これらは魚に多く含まれていますが、缶詰になったとしても失われることはありません。

効率よく摂取するには、むしろ缶詰のほうがいいといえるでしょう。また、缶詰はカルシウムをスムーズに吸収できます。加工の過程で骨までやわらかくなっているので、まるごと食べられるからです。

注目の糖質オフダイエット
2017/08/16

糖質制限アイデア 海藻でお腹スッキリ!ただし、昆布は要注意

海藻類はビタミンやミネラルを多く含んでいるので、栄養バランスの面でも重宝する食材といえるでしょう。とくにワカメはカルシウムやマグネシウム、ビタミン鞍ビタミンAなどのミネラル成分も豊富なので、積極的に使いたいですね。

「五訂増補日本食品標準成分表」によれば、カットワカメは100グラム中に炭水化物41.8グラム、そのうち食物繊維が35.6グラムです。しかし、糖質=炭水化物-食物繊維なので、糖質は100グラム中に6.2グラム。

市販のカットワカメの小さい袋(約16グラム) ならば、糖質は0.992グラムになるので、糖質オフ的には大丈夫な食材です。

むしろ食物繊維が豊富なので、腸内環境を準える働きもあります。近年ワカメを原料にした「ワカメ麺」という商品があるので、麺類が好きな人にはオススメです。

また糸寒天も食物繊維がたっぷり含まれ、満腹感をうながす効果があるので、食事にボリュームを出したい時に便利です。ちなみに寒天の成分は、寒天100グラム中に炭水化物1.5グラム、食物繊維1.5グラムですので、寒天の炭水化物はすべて食物繊維になります。

よって血糖値は上昇しないので、安心です。ところが海藻のなかでも、昆布は糖質オフの観点から見ると要注意です。素干しの昆布1 00グラム中には、炭水化物5.7グラム、食物繊維24.9グラムです。なんと!30.8グラムの糖質が含まれています。

海藻のなかで昆布だけは、明らかな高糖質食品なのです。以前、なかなか肥満傾向が改善しない人がいました。本人に何を食べているかを聞いてみたところ、昆布ダイエットをしていることがわかりました。昆布おそるべしですね。

ちなみに昆布だしは、ほとんど糖質を含みません。穀物を原料にしている玄米茶やそば茶もほぼカロリーゼロなので、同じことです。
ただし、昆布だしをとったあとの昆布を食べるのは避けましょう。

完全ガイド - メモ(ダイエット)注目の糖質オフダイエット
http://complete-guide.net/memo/diet/1/
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