2011/12/21

糖分依存症による糖質スパイラルを防いで血糖値を下げる方法

ご飯や麺類、パン、甘いお菓子などの炭水化物に目がない!という人は意外にも多い。食後のちょっとした甘いものがないと落ち着かない…。おやつの時間に糖分がないと口寂しい…などがそんな症状です。

脳の勘違いが危険を招く

どうして甘いものがやめられないのか?または、減らせないのか?そのキーワードは血糖値。糖質は人間の大切なエネルギー源で必須栄養素でもある。

食事によって血糖値は上昇し、エネルギーとして消費されたり、体内に蓄積されたりする。また、血糖値の上昇が感知されると、脾臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げるように自動調整される。

ところが、血糖値を上昇させやすい物質(白砂糖、ごはん)などを空腹時に一気にとると血糖値は急上昇する。これを必死に下げようとインスリンが急激に分泌され、血糖値が急降下し、低血糖を招くと言う仕組み。

この状態を脳は、飢餓状態と勘違いし、指令を出すために誤った解釈を出してしまい、結果、糖質スパイラルに陥る。原因は、まさに血糖値の急上昇、急降下による脳の勘違いというわけだ。

ではなぜ?依存状態になるのか?


一方、砂糖を摂取すると、脳内神経に伝達物質のドーパミンが分泌される。楽しいことやワクワクすると分泌される快楽ホルモン。砂糖を摂取することで、脳が快楽を覚えてしまい快感を味わおうとして中毒のように甘いものが食べたくなってしまうのだ。

ストレスがたまったときなどに甘いものが欲しくなるのはストレス時に減少するドーパミンを補おうとするメカニズムからだ。
オフィスや会社で、ちょっとした甘いものをポケットに入れている人が多いのもこういった理由からである。

老化を早めてしまう

糖質の過剰摂取や、偏った食事は体の老化を早めてしまう。その原因は、体内での「糖化」作用にある。
糖化とは、体内のたんぱく質と食事で摂取されれた糖質がむすぎつき、糖化たんぱく質が生成される老化現象。

美肌効果のあるコラーゲンなどが糖化すると弾力を失いハリがなくなってしまう。骨にあるコラーゲンが糖化されれば、骨はもろくなる。

糖化により、コラーゲン、ホルモン、酵素などが生理的機能を持つたんぱく質が円滑に機能しなくなってしまうのだ。

どうやってスパイラルから抜け出すか?


過剰に糖質を摂取するような食生活は、糖尿病、慢性疲労、イライラ、といった症状を招くことにもなる。とはいえ、糖質は脳や体にとっても大事な栄養素。血糖値を急激にあげないような工夫をすることが重要である。
以下のような習慣が糖質スパイラルから脱出するためのポイントに

食べる順番は野菜から

糖分の吸収を抑制するのが、食物繊維を多く含む野菜や海草類、根菜類などである。こうした食物繊維を多く含むものを先に食べるのである。
その後、肉や魚などのたんぱく質を多く含むもの。次にご飯や、芋類といった炭水化物を食べる。
おみそ汁なども食物繊維の次くらいに食べるのが最適。
まとめると食べる順番は次のように習慣化するのが望ましい。
  1. 野菜類・海草類
  2. みそ汁
  3. 肉・魚
  4. ごはん・パン・パスタ・うどん・そば・芋類など

さらに血糖値を抑制するために

緑茶に含まれるカテキンは、血糖値の上昇を穏やかにする働きがある。
食事の前、食事中に緑茶を飲むと急激な血糖値上昇を抑制することができる。
血糖値上昇を緩やかにする機能を強化した特定保健用食品などを活用するものよいでしょう。

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