ヨーグルト

1. 腸内の善玉菌を増やして免疫力アップ
2. 乳酸や酢酸が病原菌の働きを抑制
3. 良質のたんぱく質が免疫細胞の材料に

免疫力アップ食材として、すっかりおなじみのヨーグルト。ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や、アシドフィルス菌、ブルガリア菌などの乳酸菌は「善玉菌」の代表で、腸内を酸性にして有害菌の繁殖を抑えたり、がんの予防に役立っています。

乳酸菌のなかには胃酸や胆汁液で死んでしまうものもありますが、そうなっても他の善玉菌のえさとして貢献してくれるというのもうれしいところです。
最近では「プロパイオテイクス」と呼ばれる、乳酸菌が生きたまま大腸に届く高機能ヨーグルトも続々登場。免疫細胞を活性化するLCl乳酸菌、アレルギー抑制作用のあるG G 菌、ピロリ菌殺菌作用のあるLG21菌など、ユニークな特徴を持つものもあるので要注目です。

＋オリゴ糖、食物繊維が基本

オリゴ糖や食物繊維は、ビフィズス菌の大好物。ヨーグルトを食べるときには、オリゴ糖を含むはちみつやきなこ、食物繊維を含むドライフルーツやナッツをトッピングすれば、パワー倍増です。

最低「3日に1 回、1 0 0 ml

腸に到達したプロパイオティクスヨーグルトの乳酸菌も、72時間で死んでしまうそう。腸内細菌のバランスはつねに変化しているので、毎日食べて体に補給するのがベストですが、最低3 日に1 回、100g 程度食べつづけると、腸内の善玉菌はキープできます。
便秘なら1日200gです。

空腹時より、食後がおすすめ！

一般的には胃酸に弱いので、空腹時など胃酸が活発に分泌されるときより、食後のデザートとして、胃酸の働きが鈍ったタイミングで食べましょう。また、乳酸菌は50度以上に加熱すると死んでしまうので、料理に使うなら、ドレッシングなど熱を加えないアレンジで。

みかん

1. たっぷりビタミンC で免疫細胞を活性化
2. ．β・クリプトキサンチンに発がん抑制作用
3. ．捨てるところナシ 袋、筋、皮にも薬効が

冬の果物として、もっともポピュラーな温州みかん。
ビタミンC がたっぷり。
2 個のみかんで、1日に必要とされている半量近くのどタミンCをカバーできるのです。
ビタミンC は、免疫細胞（ 白血球）を元気にして抗ウイルス作用を高める働きや、活性酸素から体を守る働きがあります。
ビタミンCによる免疫効果についてはこちら。
また、みかんのオレンジ色の色素であるβ・クリプトキサンチンや、果肉に含まれるフラボノイド、テルペノイドには、発がん抑制作用や、がん細胞の増殖を抑える作用も。冬の風物詩「こたつでみかん」は、免疫力アップに役立ち、風邪を撃退する習慣でもあるのです。

袋、筋もそのまま食べる

みかんの袋や白い筋も捨てるのはNG。水溶性の食物繊維であるペクチンが含まれ、便をスムーズに排出させ腸内環境を改善。脂肪を分解して体内への吸収を抑制する働きも。

焼きみかも

焼きみかんは体を温める効果もあります。焼き網やオーブントースターで皮全体に焦げ目をつけ、皮をむいて熱いうちに食べます。

皮も捨てない

みかんの皮を干したモノは「陳皮」と呼ばれ、健胃や去痰、咳止めとしての生薬にも。
きれに洗って熱湯でさっとゆでた皮をちぎって広げ10日ほど乾燥させたものをミキサーかフードプロセッサーで粉末にし、麺類や冷や奴なおｄの薬味として使えます。