2012/02/18

便秘のサイトによれば「便がでていてもすっきりしなければ、便秘」そして「毎日でなくても出るときはスッキリするのであれば、便秘でない」だそうだ。

そういえば最近は、毎日出ることは出るが、やっぱりスッキリしない感じがある。これはいわゆる「便秘」ということになる。


2012年2月18日の日経プラス1(NIKKEI PLUS1)にタイムリーな記事が掲載されていた。

トイレに行ってもすっきりしない感覚が残る場合は、便秘だといっている。さらに、こうした状態が長く続くのはよくないといっている。疲れやすくなったり、太りやすくなったりしてしまうという。

胃で通った食べ物は小腸で栄養、大腸で水分吸収された後に便として排出される。しかし、便が大腸にとどまると、腸内環境が乱れ、排出されるはずであった毒素が血液に溶け込み全身にまわって疲れやすくなるのだという。
肌荒れの原因にも。

ではどうやって便秘を防ぐのか?になるが、これは食物繊維の摂取量がキーワードになる。食物繊維は便のかさを増やす働きがあるので、便の排出には必須である。

良好な排便のためには、食物繊維を1日20g程度摂取することが望ましい。
これは厚生労働省の調査による数値設定だそうだ。

食物繊維を摂取するには、野菜を食べればいいと考えるのが一般的だ。確かにかぼちゃ、ごぼう、さつまいも、ほうれんそうなどには、多く含まれるが、野菜そのものを食べる量には限界がある。

主食であるごはん、そばなど麺類にも食物繊維は含まれる。特に玄米や麦に多く含まれるため、白米に混ぜたり、ライ麦パンなどを食べると多く摂取することが可能となる。

また、腸は寝ている間に動きが活発になり、朝の排便の準備を整える。しっかり食事を取った後は、十分な睡眠時間が必要。早寝早起きし、起床後は、朝食とともに水分を摂取し、腸を刺激し、時間に余裕をもってトイレに行くことが望ましい。

また、腸内の改善にヨーグルトや乳酸菌飲料を摂取することも大事。腸内では、100兆個もの細菌が腸の動きに関与している。このうち、腸の働きに有効な働きをする乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が2割、悪影響を与える悪玉菌が1割で、7割が優勢なほうに加勢する日和見菌だそうだ。
〔2012年日経プラス1記事より〕

ヨーグルトの場合、継続して食べることが重要で効果がなければ違うものに変更していくほうがいいそうだ。
これについては、腸が喜ぶヨーグルト選びが非常に参考になる。
2012/02/22

減塩をおいしく続ける

日本人は、多数の人(およそ3人に1人)が高血圧で、その要因のひとつが伝統的な和食を中心とした食塩摂取過多が原因になっています。

高血圧と食塩

高血圧がありふれた状態になっているせいか、健康診断などで指摘されても気に掛けない人は少なくありません。
しかし、実は「サイレントキラー」とも呼ばれ、放置しておくと脳卒中や心筋梗塞などの命に関わる病気の原因にもなる恐ろしい病気です。
この要因の一つである、食塩の摂取状況を見ると、摂取目標量(成人男性9g未満、成人女性7.5g未満)に対し、最近の調査では、男性11.6g、女性、9.9g摂取しており、目標を3割も上回っています。

血液中のナトリウム量が増加するため、その濃度を一定に保つよう血液中の水分量も増加します。増加した血液を全身に送り出すためには、強い力が必要で、心臓の拍出力が必要となり、心臓の拍出力が強くなるほか、血管を収縮ささせる、ホルモン反応も高まって血圧が上昇してしまいます。

当然ですが、塩分の多い料理は、食欲を増すため、食べ続けている内臓脂肪が増えて肥満となり、血圧、血糖値を上げ、血中脂肪を増やす状況をつくりやすくなります。

高血圧の予防、改善には減塩が非常に重要となります。

減塩のポイント

「減塩=味気ない」という食事のイメージをもってしまうとどうしても「おいしくない」感じが優先されてしまいます。

旬の素材を使ったり、調理方法などを工夫することでおいしく減塩することができます。

普段、何が無く使っているソースの量を少し減らすだけでもおいしく減塩することができます。

また、加工食品の中には塩分をナトリウムとして表示しているものがありますが、これを食塩量に換算するには、2.54を掛ける必要があります。
表示をよく確認するように心がけましょう。
なお、急激な減塩は食欲を低下させてしまうので、身体に負担を強いるようになってしまいます。調理の工夫などをしながらゆっくり慣らしていくことが大切です。

減塩のコツは、このサイトが参考になります