2014/11/01

ヨーグルト

  1. 腸内の善玉菌を増やして免疫力アップ
  2. 乳酸や酢酸が病原菌の働きを抑制
  3. 良質のたんぱく質が免疫細胞の材料に
免疫力アップ食材として、すっかりおなじみのヨーグルト。ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や、アシドフィルス菌、ブルガリア菌などの乳酸菌は「善玉菌」の代表で、腸内を酸性にして有害菌の繁殖を抑えたり、がんの予防に役立っています。

乳酸菌のなかには胃酸や胆汁液で死んでしまうものもありますが、そうなっても他の善玉菌のえさとして貢献してくれるというのもうれしいところです。
最近では「プロパイオテイクス」と呼ばれる、乳酸菌が生きたまま大腸に届く高機能ヨーグルトも続々登場。免疫細胞を活性化するLCl乳酸菌、アレルギー抑制作用のあるG G 菌、ピロリ菌殺菌作用のあるLG21菌など、ユニークな特徴を持つものもあるので要注目です。

+オリゴ糖、食物繊維が基本

オリゴ糖や食物繊維は、ビフィズス菌の大好物。ヨーグルトを食べるときには、オリゴ糖を含むはちみつやきなこ、食物繊維を含むドライフルーツやナッツをトッピングすれば、パワー倍増です。

最低「3日に1 回、1 0 0 ml

腸に到達したプロパイオティクスヨーグルトの乳酸菌も、72時間で死んでしまうそう。腸内細菌のバランスはつねに変化しているので、毎日食べて体に補給するのがベストですが、最低3 日に1 回、100g 程度食べつづけると、腸内の善玉菌はキープできます。
便秘なら1日200gです。

空腹時より、食後がおすすめ!

一般的には胃酸に弱いので、空腹時など胃酸が活発に分泌されるときより、食後のデザートとして、胃酸の働きが鈍ったタイミングで食べましょう。また、乳酸菌は50度以上に加熱すると死んでしまうので、料理に使うなら、ドレッシングなど熱を加えないアレンジで。
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2014/11/02

みかん

  1. たっぷりビタミンC で免疫細胞を活性化
  2. .β・クリプトキサンチンに発がん抑制作用
  3. .捨てるところナシ 袋、筋、皮にも薬効が
冬の果物として、もっともポピュラーな温州みかん。
ビタミンC がたっぷり。
2 個のみかんで、1日に必要とされている半量近くのどタミンCをカバーできるのです。
ビタミンC は、免疫細胞( 白血球)を元気にして抗ウイルス作用を高める働きや、活性酸素から体を守る働きがあります。
ビタミンCによる免疫効果についてはこちら
また、みかんのオレンジ色の色素であるβ・クリプトキサンチンや、果肉に含まれるフラボノイド、テルペノイドには、発がん抑制作用や、がん細胞の増殖を抑える作用も。冬の風物詩「こたつでみかん」は、免疫力アップに役立ち、風邪を撃退する習慣でもあるのです。

袋、筋もそのまま食べる

みかんの袋や白い筋も捨てるのはNG。水溶性の食物繊維であるペクチンが含まれ、便をスムーズに排出させ腸内環境を改善。脂肪を分解して体内への吸収を抑制する働きも。

焼きみかも

焼きみかんは体を温める効果もあります。焼き網やオーブントースターで皮全体に焦げ目をつけ、皮をむいて熱いうちに食べます。

皮も捨てない

みかんの皮を干したモノは「陳皮」と呼ばれ、健胃や去痰、咳止めとしての生薬にも。
きれに洗って熱湯でさっとゆでた皮をちぎって広げ10日ほど乾燥させたものをミキサーかフードプロセッサーで粉末にし、麺類や冷や奴なおdの薬味として使えます。
2014/11/04

にんじんジュース

  1. βカロテンが粘膜を礁化、バリア機能を高める
  2. 抗酸化作用でがん予防にも活躍
  3. 免疫細胞そのものも活性化させる
細菌はウィルスをシャットアウトする免疫システムの最前線が皮膚や粘膜です。にんじんの赤い色はβカロテンの色素によるもので、体内で必要なだけビタミンAに変わり、皮膚や口、目、そのど、消化管などの粘膜を丈夫にしてバリア機能を高め、病原体の体内への侵入をガードしています。
また、βカロテンは活性酸素の生成を防ぐ抗酸化作用をもち、抗がん作用にも役立っているのです。
さらに最近の研究ではビタミンAが免疫細胞そのものを活性化させるとも言われています。
カロテンの吸収は、生よりゆでたり煮たりしたほうが高まります。また、忙しい朝などには一杯のにんじんジュースがあれば大助かりです。にんじんのカロテンは美肌にも効果的です。

+オリーブオイルで、吸収率アップ

βカロテンは脂溶性ですが、ゆでたり煮たりするだけでも吸収率はアップします。油を使った料理といっしょにとればベターですし、ジュースなら、オリーブオイルなどを数滴たらして飲んでもいいでしょう。

豆乳や牛乳も

「にんじん独特の香りが苦手」という人は、豆乳や牛乳で割ると飲みやすくなります。にんじんジュースに含まれていないたんばく質補給にもなり、一石二鳥/ ヨーグルトと合わせたドリンクなら、さらに乳酸菌の効果も期待できます。

「水」感覚で料理にも活躍させて

ケーキやパン、クッキーの生地にも使えるにんじんジュース。さらに「水分」として考えれば、スープやポタージュ、炊き込みご飯などにも応用できます。加熱したりバターを少量加えるとβカロテンの吸収も高まるので、料理にもこまめに使うといいでしょう。
2014/11/05

緑茶

  1. カテキンがすぐれた抗菌・抗ウイルス作用を発揮
  2. 発がん抑制とがん細胞増殖抑制の2 つの作用に期待
  3. 腸内環境を整えてビフィズス菌を増やすサポートも

お茶といえば、カテキン。緑茶の渋味成分としてすっかりおなじみです。「風邪予防にはお茶うがい」ともいわれるように、カテキンには強い抗菌・抗ウイルス作用があり、インフルエンザウイルスをはじめ、病原性大腸菌O-157 など食中毒を引き起こす細菌とも闘ってくれます。

また、食用油や肉や魚の品質保持剤として使われるほどの強い抗酸化作用で細胞膜を守り、発がん抑制などに力を発揮。さらに、腸内環境を改善してビフィズス菌を増やす働きも。カテキンパワーは偉大ですね。なお、ウ一口ン茶や紅茶にはカテキンが酸化されることで生成したポリフェノールが含まれ、これらにも強い抗酸化力があります。

高温で引き出すカテキン効果

玉露などはまろやかな甘みを引き出すために60~70度の湯でいれますが、カテキンをよく出すためには、沸騰したての湯でいれるのがおすすめ。1 煎目に成分の7~8割は出てしまうので、1~2煎で茶葉を変えるのがベター。

抹茶なら栄養成分をまるごととれる

水に溶け出さず、茶葉に残ってしまうカロテンEにもがん抑制作用があります。まるごとひいた抹茶で飲んだり、茶殻つくだ煮やふりかけなどにすれば、栄養素をまるごと利用できます。

抹茶+ヨーグルトはナイスコンビ

抹茶は乳製品と味の相性がよく、ヨーグルトや牛乳、アイスクリームなどに加えると手軽にとれます。抹茶をヨーグルトにふって食べれば、ビフィズス菌を増やす助けにもなるので、ぜひお試しを。
2014/11/06

干し柿

  1. 食物繊維含有量ナンバーワンでおなかに最高
  2. 柿の約3倍のカロテンで粘膜をパワーアップ
  3. 表面の「白い粉」はのどの薬にも

「柿が色づくと医者が青くなる」ということわざもある柿。免疫細胞(白血球)を活性化するビタミンC や、抗酸化作用で発がん抑制に働いたり粘膜を強化したりするカロテンが豊富に含まれているほか、だいだい色の色素成分のβ-クリプトキサンチンにも発がん抑制作用があり、免疫力アップ食材としては非常に優秀です。
これが干し柿になると、さらにパワーアップJ。
昔から養生食として有名で、残念ながらどタミンCは失われてしまうものの、カロテンは生来の約3倍に。腸内環境を整えて免疫を強化する食物繊維の含有量も、1回に食べる量では全食品中トップになります。甘みが増して食べやすく、日もちもするので、もっと食卓に登場させたいですね。

白い粉は糖類。落とさず食べよう

干し柿の白い粉は果糖やぶどう糖などの糖類しそうで、漢方ではのどの痛みやせきに用いる柿霜ペい餅という薬にもなるそう。なるべく白い粉の吹いているものを選び、粉を落とさず食べましょう。

ワインに浸してコンポートにしても

干し柿をそのまま食べるだけでなく、ときにはおしやれなデザートに変身させても新鮮。赤ワインに1 ~ 2 日浸しておけば、「勝手にコンポート」のでき上がりです。赤ワインポリフェノールの抗酸化作用もプラス。ラム酒に漬けてもよく合います。

おやつにドライフルーツを

干し柿以外にも、プルーン、干しあんず、レーズンなどのドライフルーツには食物繊維が皇宮。小腹がすいたときには、砂糖や脂肪たっぷりのお菓子よりドライフルーツを食べるようにすれば、おなかも大喜びです。
2014/11/08

キムチ

  • 植物性乳酸菌が腸で働き、悪玉菌を排除
  • 豊富な食物繊維でお通じを助けて腸内を掃除
  • にんにくに含まれるアリル化合物にも抗菌作用
  • にんにくの有効成分アリシン

「韓流フード」の代表、キムチ。塩漬けにした野菜を唐辛子やにんにく、小魚の塩辛類とともに発酵させて作り、発酵の過程で乳酸菌が適度な酸味をつくるのが特徴。キムチに含まれる植物性乳酸菌は善玉菌の一種で、腸のぜん動運動を活発にして便通を助け、悪玉菌を排除する働きがあります。

また、唐辛子の辛味成分カブサイシンや野菜に含まれている食物繊維は腸内を適度に刺激します。食物繊維には、乳酸菌のえさとなって善玉菌を増やしてくれる効果も。さらに、にんにくに含まれるアリル化合物はすぐれた殺菌力や解毒作用を持ち、病原性大腸菌o-157 などの細菌や風邪のウイルスなども撃退してくれます。

「乳酸菌発酵食品」の製品を

市販のキムチのなかには、発酵させず、塩漬け野菜に味をつけただけのものもあるので、「乳酸菌発酵食品」と書かれているかどうか要チェック。
原材料にえび(アミ)の塩辛などが入っていれば、栄養価もアップします。

赤い漬け汁も捨てないで

キムチの真っ赤な漬け汁、捨ててしまっていませんか? この汁は韓国では「薬念」と呼ばれるものの ひとつで、乳酸菌がたっぷり。白菜など野菜の部分に比べると、100倍以上も含んでいるという研究報告も。汁まで残さずどうぞ。

酸っぱさは乳酸菌が増えている証拠

キムチはゆっくり発酵していく食品。時間がたつと酸っぱくなりますが、それこそ乳酸菌が活性化して乳酸を生成している証拠で、賞味期限内であればむしろおすすめです。乳酸菌ま0度前後で発酵を停止するので、酸味が苦手な人は冷蔵庫で発酵させます。
2014/11/13

キウイ

  • ビタミンCが免疫細胞の活動を強化
  • .ファイトケミカルが免疫細胞を活性化
  • 果物中トップクラスの食物繊維で腸を元気に


実の形がキウイという鳥に似ていることから名付けられたキウイフルーツ。ビタミンCの宝庫としても知られています。ビタミンC は免疫細胞(白血球)q活動を強化したり、ウイルスを攻撃したりして、免疫力を高めるために欠かせない栄養素。

1個(約100 g)に70mgほど含まれていて1日に必要とされる量100mgの大半をカバーできるのです。
また、キウイには、免疫細胞の数を増やしたり、活性化すると考えられ七いる「ファイトケミカル」が含まれてい1ます。
ペクチンをはじめとする食物繊維の含有量も、生食する果物ではベスト5 に入るくらい優秀。ちなみに、グリーンキウイとゴールドキウイの2種類がありますが、栄養的な差はほとんどないそうです。

スプーンですくって食べれば手軽

皮をむかなくても、半分に切ってスプーンで果肉をすくって食べれば手軽。慌ただしい朝にもおすすめで

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す。熟しすぎたものは一口大に切って冷凍し、ヨーグルトといっしょにミキサーにかければ、スムージー風に。

堅いキウイはりんごといっしょに

キウイは冷蔵庫に入れず、常温で保存します。押して果肉が柔らかくなったら食べごろ。堅い場合は、りんごやバナナといっしょにポリ袋に入れておけば、発生するエチレンガスの作用でキウイが早く熟します。

肉料理といっしょに食べて消化促進

キウィはたんばく質分解酵素のアクチニジンを含み、たんばく質の消化・吸収を促進させ、胃もたれを防ぐ効果も期待できます。
マルチビタミンを活用して免疫力をアップさせる
2014/11/16

アーモンド

  • ビタミンEによる抗酸化作用でがんを防ぐ
  • 種皮にも、抗酸化成分のファイトケミカルを含有
  • 豊富な食物繊維で腸から免疫力をサポート
おいしい料理やお菓子の名わき役、アーモンド。ナッツ類のなかでも、とくにビタミンEを多く含むことで知られています。

ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞膜を畢張って活性酸素を撃退し、細胞を酸化から守るほか、免疫細胞の活性化を助ける働きもあります。また、20粒(約25g )で玄米ご飯1膳半(約185g)ほどに相当する量の食物繊維を含み、便通を促して腸内をきれいに保つ作用も。
気になるカロリーですが、20 粒で約150kcalと案外低め。しかも脂肪分はオレイン酸が約70% を占め、心臓病のリスクを低くするほか、体に吸収されにくいとの説もあります。免疫力アップ食材として、もっと利用したいですね。

ひとエ夫して、料理に使おう

ヘルシーなおやつにぴったりのアーモンドですが、料理にもどんどん活躍させましょう。砕いて料理の仕上げに散らすだけでなく、お菓子用のアーモンドパウダーをカレーやスープに加えてとろみをつけたり、スライスやダイス( 角切り)を揚げもののころもに利用しても。

長期保存は冷凍庫で

酸化による劣化を防ぐため、密封容器に入れて冷暗所へ。封を切ったら2 週間ほどで食べ切りましょう。長期保存なら冷凍を。使いたいときには、冷凍庫から出してすぐに食べられる状態なので便利です。

ヘルシーなおやつにおすすめ

ビタミンEを豊富に含むアーモンドをはじめ、ピーナッツ、くるみなどのナッツ類と、食物繊維がたっぷりのドライフルーツをミックスして、オフィスやキッチンに常備。間食するなら、スナック菓子や甘いお菓子よりもこちらがおすすめです。

マルチビタミンを活用して免疫力をアップさせる


2014/12/11

納豆

  1. 納豆菌の強力な抗菌力で細菌やウィルスを撃退
  2. 大豆オリゴ糖や水溶性食物繊維で腸内環境を整える
  3. サポニンや大豆イソフラボンなどの抗酸化作用も


大豆を柔らかくゆで、納豆菌で発酵せさせて作る納豆は抗生物質がなかった時代には、庶民の薬代わりでもあったという。納豆菌は繁殖力が強く、病原性大腸菌O-157やサルモネラ菌などを死滅させてしまほうほど。
生きたまま腸に届き、善玉菌としても活躍。
また、納豆菌によって作られるジピコリン酸にも抗酸化作用があります。納豆そのものにも善玉菌のえさとなる大豆オリゴ糖や水溶性食物繊維が豊富に含まれていますし、抗酸化作用もあるイソフラボン、免疫細胞を高めるサポニン、免疫パワーを生み出すたんぱく質やビタミンB2、マグネシウムなども含有。高い免疫サポート効果があります。

よくかき混ぜて納豆菌を目覚めさせる

納豆菌はパックに入っているときは眠っていますが、しっかりかき回すと目を覚まし働きだすと糸をひきます。

キムチで食物繊維をプラス

納豆もキムチも発酵食品。この2つを合わせた納豆キムチは味の相性も栄養の相性もまる。
いっしょにとれば善玉菌を増やすパワーがアップします。
日本の伝統食「納豆」
2014/12/19

マルチビタミンを活用して免疫力をアップさせる

冬になって各地で爆弾低気圧のせいで大雪に見舞われ、山沿いの一部地域では集落が孤立してしまうなど大変な状況が続いています。まだ、12月だというのに…
今年はインフルエンザの流行も早くていろんな意味で人の免疫力も低下しているのでしょうか?

免疫力をあげるにはどうしたらいいのでしょうか?
やっぱり基本は睡眠、そして食事ではないでしょうか?そして必要な栄養素をしっかり摂って吸収されるようにすることです。ビタミンCなどはよく抗ストレスビタミンなどと言われていますが、重要なビタミンであることに間違いありません。
そのビタミンについてですが、今回はビタミンによる免疫アップについてです。

免疫システムをサポートするためにサプリメントを利用する際は、マルチビタミン、マルチミネラル、マルチビタミン・ミネラルといった、複数の栄養素をバランスよく含む「マルチタイプ」が基本になります。

たとえばどタミンC のような単体タイプや、2 、3種類の栄養素を組み合わせたタイプもありますが、必要な栄養素が全般的に不足している場合は、一部だけ補っても万全の働きを期待することはできません。栄養素はそれぞれ独自に、あるいは協力しながら、免疫力の維持・向上を図っています。つまり、摂取すべき栄養素の全体をマルチタイプのサプリメントで底上げすることは、外から攻められにくい壁を築くようなものなのです。マルチタイプのサプリメントに含まれる代表的などタミン、ミネラルには以下のようなものがあります。

最近は、ビタミンとミネラルの両方が入ったタイプも
手に入りやすくなってきました。さまざまなどタミン&ミネラルが一粒で手軽に補給できるので、忙しい現代人には
うってつけです。もちろん従来のマルチビタミンやマルチミネラルも、ビタミンを中心に補給したい人、ミネラルを中心に補給したい人などにおすすめのアイテム。食生活のパターンに応じて使い分けましょう。

ビタミンと免疫の関連

  • ビタミンA(カロテン)
    ウィルスが侵入したときにこれを処理する免疫システムの働きを促進し、白血球の働きを活性化させます。外敵の侵入を防ぐ粘膜の保護にもかかわる栄養素
  • ビタミンB1
    免疫システムにかかわる細胞をつくり出す胸腺という器官を強化し、白血球の働きを強めます。疲労回復にもかかわっているビタミンです。
  • ビタミンB2
    細胞の再生に欠かせない栄養素。脂肪酸やアミノ酸の合成、エネルギー代謝などにかかわっています。また、酵素とともに過酸化脂質を消去する働きも。
  • ビタミンB6
    B群のなかで免疫の働きにもっとも深くかかわっている栄養素。白血球を生成したり分化させる骨髄や胸腺といった器官を強化し、免疫機能を正常に保ちます。
  • ビタミンB12
    免疫システムの反応を強化する(抗体を作るように指令を出す)細胞がつくられるのを助けるとともに、がん細胞などを退治する白血球の働きを活性化します。
  • ナイアシン
    体内のすべての細胞でエネルギーを生み出したり、皮膚などの細胞を正常に保つために不可欠。また、ビタミンB1とともにアルコールの代謝にかかわっています。
  • パントテン酸
    エネルギーを生み出したり、体内のさまざまな成分を作るのに必要な栄養素。不足すると細胞やウィルスが侵入したときの免疫機能が低下する可能性があります。
  • 葉酸
    白血球が骨髄でつくられて成熟するために欠かせない栄養素。パントテン酸と同様、不足すると外敵が侵入したときに免疫機能が低下する可能性があります。
  • ビオチン
    免疫システムの正常な代謝にかかわる栄養素といわれ、腸内細菌によっても作られます。このほか、脂質、糖質、たんばく質の代謝などにかかわっています。
  • ビタミンC
    白血球を増やす作用で免疫力を高めたり、白血球の酸化を防ぐ、活性化させるといった働きに関係しています。ストレスで消耗されやすいビタミンです。
  • ビタミンD
    腫瘍細胞の増殖を抑える、がん遺伝子を修復する、腫瘍を小さくするといった作用にかかわっています。また免疫力強化に重要なカルシウムの吸収を高めます。
  • ビタミンE
    ビタミンCと同様、侵入した外敵を退治する白血球の働きを高め、また白血球が酸化するのを防ぎます。高齢者の免疫力を向上させるという報告もあります。

では、サプリメントに含まれている個々の栄養素は、実際にどのように免疫のシステムにかかわっているのでしょうか。外敵から体を守るために備えられている複雑なシステムには、外から摂取する栄養素がさまざまな役割を果たしています。外敵を退治してくれる免疫細胞伯血球)など、免疫にかかわる細胞や器官などの材料になったり、細胞そのものの働きを活発にしたり、活性酸素によって免疫のシステムがダメージを受けないように抗酸化作用で守ったり。

マルチタイプのサプリメントに含まれている栄養素の作用は、大きく分けると以下のようになります。こうした働きは未解明の部分も多いのですが、研究を通じてそのメカニズムは少しずつ明らかにされてきています。

ミネラルと免疫の関係性

  • カルシウム
    白血球やその働きを助ける細胞の活性を高めたり、増殖させる作用があります。また、神経の興奮作用を抑えるなど精神を安定させる働きも。
  • マグネシウム
    白血球をはじめすべての細胞をつくるのに欠かせない栄養素。神経の興奮を抑え、血圧を下げるなどのほか、さまざまな生理機能の調節に関わっています。
  • 亜鉛
    白血球の働きを強めるとともに、増殖を促進。不足するとその働きが抑えられ、感染症にかかりやすくなります。味覚にもかかわっている栄養素。

  • 白血球が活性酸素によって酸化されるのを防ぐ作用があります。不足すると、白血球の増殖が抑えられたり、外敵を攻撃する機能が低下します。

  • 白血球が活性酸素によって酸化されるのを防ぐとともに、その活性を高める作用があります。不足すると感染症にかかりやすくなるといわれています。
  • セレン
    白血球が活性酸素によって酸化されるのを防ぎます。不足すると酸化によって免疫機能が低下するといわれています。
  • クロム
    糖質と脂質の代謝にかかわっています。インスリンの働きを活性化する、血中の脂質を正常に保つなどの働きがあり、不足すると疲れやすくなります。

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