2017/08/16

糖質制限アイデア 海藻でお腹スッキリ!ただし、昆布は要注意

海藻類はビタミンやミネラルを多く含んでいるので、栄養バランスの面でも重宝する食材といえるでしょう。とくにワカメはカルシウムやマグネシウム、ビタミン鞍ビタミンAなどのミネラル成分も豊富なので、積極的に使いたいですね。

「五訂増補日本食品標準成分表」によれば、カットワカメは100グラム中に炭水化物41.8グラム、そのうち食物繊維が35.6グラムです。しかし、糖質=炭水化物-食物繊維なので、糖質は100グラム中に6.2グラム。

市販のカットワカメの小さい袋(約16グラム) ならば、糖質は0.992グラムになるので、糖質オフ的には大丈夫な食材です。

むしろ食物繊維が豊富なので、腸内環境を準える働きもあります。近年ワカメを原料にした「ワカメ麺」という商品があるので、麺類が好きな人にはオススメです。

また糸寒天も食物繊維がたっぷり含まれ、満腹感をうながす効果があるので、食事にボリュームを出したい時に便利です。ちなみに寒天の成分は、寒天100グラム中に炭水化物1.5グラム、食物繊維1.5グラムですので、寒天の炭水化物はすべて食物繊維になります。

よって血糖値は上昇しないので、安心です。ところが海藻のなかでも、昆布は糖質オフの観点から見ると要注意です。素干しの昆布1 00グラム中には、炭水化物5.7グラム、食物繊維24.9グラムです。なんと!30.8グラムの糖質が含まれています。

海藻のなかで昆布だけは、明らかな高糖質食品なのです。以前、なかなか肥満傾向が改善しない人がいました。本人に何を食べているかを聞いてみたところ、昆布ダイエットをしていることがわかりました。昆布おそるべしですね。

ちなみに昆布だしは、ほとんど糖質を含みません。穀物を原料にしている玄米茶やそば茶もほぼカロリーゼロなので、同じことです。
ただし、昆布だしをとったあとの昆布を食べるのは避けましょう。

完全ガイド - メモ(ダイエット)注目の糖質オフダイエット
http://complete-guide.net/memo/diet/1/
2017/08/15

食品成分表示ラベルの 読み方が大事

糖質制限食では1回の食事につき、摂取する糖質を20グラム以内と設定しています。これは糖尿病患者を対象とした数値ですから、健康な人は少しゆるやかに30~40グラムを目安とすればいいでしょう。

では、食品に含まれる糖質の量をどうやって計算すればいいのでしょうか? これは、食品の成分表示を注意深く見るようにしてください。
表示内容はエネルギー量・糖質・脂質・たんばく質などです。1回の食事でとる糖質の畳も、この成分表示から判断すればいいということになります。

今はコンビニの食品にも成分表示がつけられるようになりました。だから読み方を知っておくと、いろんなところで役に立つのです。炭水化物と表示されている場合は、「糖質=炭水化物-食物繊維」で考えてください。

いっぼうで注意したいのは、食品パッケージなどに書いてある「糖質」に似た言葉です。「糖質ゼロ」はそのままの意味で理解してよいのですが、「糖類ゼロ」という表記は注意が必要なのです。

なぜなら、「糖類」とは単糖類と二糖類のみを指すと法律で決まっているからです。しかし、糖質はそもそも単糖類と二糖類、多糖類、糖アルコール、人工甘味料の5つを総称した言葉です。

ちなみに、単糖類はブドウ糖や果糖など、二糖類はショ糖(砂糖の主成分) や乳糖など、多糖類とはでんぷんなどのことです。つまり、もし商品に糖アルコールや多糖類が含まれていても、法律では「糖類ゼロ」と表記してもよいことになるのです。

よって、「糖類ゼロ」と表記してあっても、「糖質ゼロ」ではないことがあるのです。まぎらわしいですね。もっと注意したい言葉は「糖分」です。この言葉には法律がありません。ですから、メーカl によって自由な定義で使われていることが多いのです。商品によっては「糖分ゼロ」は「楯貿セロ」ではないことがあります。ただし、「無糖」の表記は「糖貿ゼロ」とほぼ同じです。

完全ガイド - メモ(ダイエット)注目の糖質オフダイエット
http://complete-guide.net/memo/diet/1/
2017/08/14

糖質制限食 アイデア 物足りなさを解消するボリュームアップ術

糖質制限食をとるようになると、ご飯がないことに物足りなさを覚える人が多いようです。しかし、これこそが炭水化物依存症なのです。

糖質オフによって体質が切り替わると、たくさん食べたいという欲求自体がなくなります。しかし、体質が切り替わるまでは、糖質オフを続ける必要があります。
そんな時の工夫として、メインのおかずに卵や魚介の缶詰、乳製品などをプラスしてボリュームアップをはかる方法があります。これらを加えるだけで食べごたえのあるメニューとなり、物足りなさをカバーすることができます。

ボリュームアップ以外の工夫としては、おかずの品数を増やして視覚的な満足感を演出することも考えられますね。おかずが増えることで食卓はにぎやかになりますし、より多くの栄養もとれるようになります。

料理好きの人にとっては、レバートリーが増える楽しさや、新たなレシピを考えるおもしろさも感じることでしょう。おかずが増えると食費もかさみますが、そこにも工夫をしたいものです。

たとえば牛肉よりも豚肉や鶏肉にする。このほうが懐にはよりヘルシーですね。葉野菜も比較的安く、しかもビタミンなどの栄養素も補えます。ぜひ楽しみながらこの工夫を続けていただきたいと思います。すべて自炊したり、奥さんにつくってもらうのは大変なので、適度に外食を組み合わせてもらって大丈夫です。外食できることも糖質オフの魅力ですから。

完全ガイド - メモ(ダイエット)注目の糖質オフダイエット
http://complete-guide.net/memo/diet/1/